原创 食栗派 食栗派ChestnutMates
大米是最常见的主食之一。
米饭的热量在160~180kcal/100g左右，100大卡约等于60g米饭。
家里的饭碗，容量大约是300ml，大概能盛200g左右的米饭，热量在330大卡左右；外卖的1盒米饭大约有362g，热量有605大卡。
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吃多少？
膳食指南推荐，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类共50~150g。
常吃的大米，有粳米和籼米两种。
粳米：外形短些，直链淀粉含量低，煮出来的米饭弹性比籼米好，出饭率没有籼米高。粳米的加水量一般是大米的1.2~1.4倍左右。
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重量
热量
粳米
50g
174kcal
米饭
100g
182kcal
▲数据源：中国台湾地区食品资料库
籼米：外形细长，直链淀粉含量高。籼米的出饭率高，煮饭时米和水的比例在1.5~1.7:1。
��50g籼米加80g水煮出来的米饭。
重量
热量
籼米
50g
174kcal
籼米饭
130g
174kcal
▲数据源：中国食物成分库
大米又可以分糯性和非糯性。糯米的直链淀粉含量很少，几乎全是支链淀粉。糯米的出饭率是三者中最低的。
50g糯米加60g水煮出来的糯米饭。
重量
热量
糯米
50g
175kcal
糯米饭
110g
175kcal
▲数据源：中国食物成分库
有啥亮点？
1.大米含有6%-7%的蛋白质，米饭的蛋白质含量比薯类高。
2.做米饭不需要加糖、加盐、加油，比吃面点更利于控盐、控油。
注意啥？
1.白米饭是高GI食物，而且营养丰富的糠和芽都被磨掉了，可以添加一些杂粮，增进健康。
2.“先吃菜、再吃肉、后吃米饭”的顺序，有利于降低餐后血糖上升的速度和峰值。
3.炒饭重油重盐，菜和肉偏少，最好再搭配一些蔬菜和优质蛋白。
策划制作
原标题：《100大卡米饭有多少？》
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